Cuando hablamos de Nutrición y de qué es una alimentación saludable, los lácteos a menudo son objeto de cuestionamiento. Quizás sean los alimentos más estigmatizados y controvertidos de los últimos años.
Cierto es que hay amplia documentación sobre la leche de vaca como responsable de respuestas de tipo inmune relacionadas con elementos presentes en la misma (caseína, lactosa, β lactoglobulina…) pero no nos vamos a centrar en esto ya que es un tema complejo el de las hipersensibilidades, alergias alimentarias e intolerancias. En el caso de que hubiera sospecha por sintomatología hay que solicitar pruebas específicas para valorar cada caso y asesorar a título individual.
Hoy vamos a hablar del queso y de aspectos que a menudo salen en consulta y hay que aclarar.
El queso engorda
Esto lo he escuchado millones de veces. Pues no, el queso ni «engorda», ni produce «celulitis» per se; los alimentos aislados no tienen esas cualidades. Insistimos las/los Nutricionistas en que hay que considerar siempre el conjunto de nuestra alimentación, revisar nuestro estilo de vida y los aspectos fisiológicos personales para encontrar un modelo de alimentación que se adapte a nuestras necesidades, gustos… sin olvidar algo sumamente importante: que nos haga sentir plenas, nutridas y satisfechas.
Y sí, el tamaño importa. El consumo moderado de queso no sólo no está contraindicado a priori en una dieta bien balanceada, sino que puede ser aconsejable sobre todo en determinadas etapas de la vida en las que hay unos requisitos nutricionales específicos (embarazo, lactancia, etapa infantil y adolescencia….).
Alergias e intolerancias
En algunas poblaciones la intolerancia a la lactosa es muy común por razones genéticas o bien puede ser debido a una insuficiente producción de la enzima lactasa que digiere la lactosa, ya sea por razones de edad o por otros motivos como la enfermedad de Crohn o incluso a menudo sin una causa subyacente.
Las personas intolerantes a la lactosa pueden optar por quesos sin lactosa o con bajas cantidades de lactosa o bien suprimirlos temporal o permanentemente. Dependerá de cada caso.
Si eres una persona cuya condición de salud (endometriosis u otras) se vea comprometida con la producción de histamina o porque eres sensible a la misma, y dependiendo del grado de sensibilidad, has de considerar que los quesos más curados (y los lácteos en general) no son lo más adecuado para ti, pero puedes consumir quesos frescos o poco fermentados.
Ten en cuenta también que los quesos son alimentos fermentados (a tu microbiota le encantan los probióticos) y vamos a recordar que todos nuestros sistemas están en continua interacción (digestivo, sistema endocrino, nervioso…) y que la salud es algo dinámico y multidimensional. Un par de deditos de queso curado pueden proporcionar a tus intestinos una dosis saludable de proteínas, vitaminas y bacterias de ácido láctico que mantenga tu microbiota en forma y puede que esto favorezca tu estado de ánimo o fortalezca tu sistema inmunológico. En otra ocasión profundizamos en esto. La ciencia avanza y cada día sabemos un poquito más sobre la relación entre la salud intestinal, las hormonas y neurotransmisores, los estado emocionales, la salud mental, etc.
En cuanto a la composición de los quesos hay que considerar que durante su proceso de elaboración se producen cambios bioquímicos que afectarán a la misma, que ya de partida es diferente en función de la leche que se haya utilizado (vaca, cabra, oveja, bufala…) y sus componentes se verán determinados por las condiciones de temperatura, humedad, tiempo de maduración, el agente coagulante que se utilice y otras aspectos del arte de hacer queso. Esto mismo definirá las propiedades químicas y físicas del queso, esas que le confieren su aroma y sabor característicos, así como su aspecto, textura y consistencia.
Así que ni todos los quesos son iguales ni tienen la misma cantidad de lactosa (hay diferencias entre los quesos frescos, los de pasta blanda, los muy curados, los de cabra, los de oveja…). Hay miles de variedades a lo largo y ancho del mundo, cada uno con sus especiales características que los hacen únicos; por lo que decir «el queso es bueno o malo” con carácter general pierde totalmente el sentido.
Hay quesos más fáciles de digerir, quesos con menor contenido en sal, quesos con más grasas saturadas, con menos lactosa, etc. por lo que no podemos meterlos todos en un mismo saco ni asociarlos gratuitamente con la inflamación de manera universal, ni pensarnos todas las personas como intolerantes o alérgicas por mucho que tu gurú o «coach de salud» – self experience based – de moda sin ninguna formación te lo jure por snoopy (lo siento, tenía que decirlo así).
Si no eres una persona con alergia a los lácteos, no eres intolerante a la lactosa o a la caseína de la leche, no tienes enfermedad cardiovascular u otras patología que requieren una atención especial (enfermedad renal crónica, endometriosis…) o bien alguna condición de salud que seguro mejorará con la eliminación de los lácteos de tu alimentación (sensibilidad a la histamina, disbiosis intestinal, dermatitis atópica, cólicos, diarrea, intestino permeable, asma, artritis, migraña, por citar algunas…) el queso, los quesos, pueden estar presentes en tu rutina semanal, siempre que no desplacen a la fruta, frutos secos u otros alimentos imprescindibles para tu salud.
Asegúrate de recibir asesoramiento profesional con personas cualificadas.
Propiedades nutricionales
En general podemos decir que los quesos proporcionan nutrientes de gran interés como aminoácidos esenciales, calcio, fósforo, zinc, potasio y otros minerales, así como vitamina B12 y A, ácido fólico…
En los últimos años, la tecnología aplicada en la industria alimentaria ha derivado en la comercialización de multitud de alimentos llamados «alimentos funcionales«, es decir, alimentos que han sido sometidos a procesos para la eliminación, añadido, aumento o sustitución de uno o varios ingredientes o nutrientes específicos.
Cabe aclarar que los alimentos enriquecidos y fortificados son dos cosas diferentes. Enriquecidos son aquellos a los que se les añade algún nutriente que ya estaba presente en su estado natural pero cuyo contenido se ve mermado en alguna de las fases del proceso, ya sea en su fabricación, almacenaje o manipulación. Y la fortificación tiene como objetivo la utilización de los alimentos como vehículo para aumentar la ingesta de uno o varios nutrientes por parte de la población, y se suele aplicar en contextos donde hay un riesgo de carencia de nutrientes específicos (un ejemplo sería la sal yodada).
Así, desde la industria alimentaria se añaden vitaminas, minerales… ácidos grasos, fibra, oligoelementos, etc. a diferentes alimentos para darles un valor nutricional que se asemeje al de los alimentos para los que pretenden ser una alternativa o bien para aumentar su valor nutritivo.
Entre el abanico de alimentos funcionales orientados a la prevención de enfermedades crónicas, han aparecido en el mercado desde hace algunos años quesos bajos en sal, enriquecidos en omega 3 y CLA, quesos fortificados en zinc, bajos en colesterol….que si bien pueden ser una buena opción para alguna persona en un momento determinado, hemos de recordarnos cuando estemos frente a las baldas del supermercado repletas de todas las opciones posibles y tanto reclamo, que una alimentación variada, en circunstancias normales, es suficiente para proporcionar todos los nutrientes necesarios para el normal desarrollo del organismo y el mantenimiento de la salud. No perdamos de vista que la industria alimentaria invierte cantidades inmensas en publicidad para que percibas estos alimentos como «mejores para la salud», haciendo alusión a ventajas y bondades nutricionales, fisiológicas o de cualquier otra índole.
Recuerda que ningún alimento de forma aislada (el queso tampoco) va a dotarte ni arrebatarte una buena salud si tu alimentación es variada, flexible, balanceada y se adapta a tus necesidades.
Para veganos
Puede que por cuestiones éticas y personales descartes el consumo de queso y lácteos en general por ser alimentos de origen animal y cierto es que hay muchos otros alimentos donde podrás encontrar los nutrientes que estos aportan: no ha de suponer un problema no consumirlos si sabes cómo proporcionarte dichos nutrientes; además es posible elaborar “quesos veganos” como alternativa.
En la cocina
El queso es un ingrediente muy versátil en la cocina, aporta un extra de sabor y palatabilidad a los platos, permitiéndonos dar variedad en nuestras recetas y como no, disfrutar de ello. El placer y la flexibilidad son dos de los pilares fundamentales para llevar una alimentación saludable que sea sostenible a largo plazo.
Os dejo esta receta deliciosa e ideal para el otoño, con queso feta, inspirada en mi último viaje a Grecia y que he repetido varias veces desde la vuelta haciendo pequeñas variaciones. No deja de sorprenderme lo exquisita que está.
Ensalada templada de calabaza asada con hojas verdes, avellanas, granada, uvas y queso feta.
Ingredientes para 4 personas
Para la base
1/2 vaso de quinoa, arroz integral o trigo sarraceno (para usar de base)
1 vaso / 250 ml de agua
pizca de sal al gusto
Al horno
1 calabaza mediana, si es de cultivo orgánico y de cercanía mucho mejor (ahora estamos en plena temporada)
2 dientes de ajo en láminas
2 cucharas de AOVE
1/2 cucharadita de semillas de cilantro o semillas de mostaza (las que prefieras)
1/2 cucharita de canela o un toque de nuez moscada (o ambas cosas)
ralladura de limón (para aromatizar)
sal y pimienta al gusto
Los frescos y los secos
un puñado de hojas de espinacas frescas (también puedes usar rúcula o col rizada)
perejil picado, cebollino o cilantro (lo que tengas a mano y te guste más)
1 granada desgranada (con paciencia)
1/2 cebolla roja cortada en juliana
12 uvas rojas grandes peladas y partidas en cuartos (sin las pepitas)
1 puñado de avellanas troceadas (puedes usar almendras o anacardos o pistachos… tu fruto seco favorito)
Nuestro protagonista de hoy
queso feta (lo desmenuzas con las manos, ¡sin miedo!)
Para la vinagreta
100ml de aceite de AOVE
4 cucharadas soperas de vinagre de manzana o un vinagre balsámico
1 cucharadita de mostaza de diyon
1 cucharita de miel
1 cucharadita de agua para batir hasta emulsionar con el resto de ingredientes
sal y pimienta al gusto.
Entre tu & yo
*Si quieres que te envíe el «paso a paso» de cómo cocinar esta receta, envíame un email, un DM en redes sociales o una paloma mensajera con el texto «PASO A PASO ENSALADA FETA» y te lo hago llegar.
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